Vuelta a la rutina: claves para recuperar el sueño y evitar el insomnio
Expertos recomiendan pautas alimenticias, de exposición a la luz del sol o de uso de pantallas para mejorar la readaptación a los horarios de trabajo
El final del verano trae consigo viajes largos, cambios de rutina y la inminente vuelta al trabajo o al colegio. Estas circunstancias alteran los ritmos de sueño y vigilia, con un impacto directo en el reloj biológico, la calidad del descanso y el rendimiento diario.
¿Por qué ocurre este desajuste?
“Cambiar de forma brusca la hora de acostarse y levantarse altera los ritmos circadianos, un sistema que regula funciones clave como la secreción hormonal, la temperatura corporal o la presión arterial”, explica Sonia Montilla, especialista en Neurofisiología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. Esta desincronización provoca insomnio, somnolencia diurna, dificultades de concentración e irritabilidad.
El jet lag es otro factor frecuente. Tras un vuelo, el cuerpo mantiene el ciclo de sueño del lugar de origen, lo que ocasiona fatiga, digestiones pesadas y alteraciones en el apetito. El efecto se agrava al viajar hacia el este, ya que obliga a adelantar el horario natural de sueño. Situaciones similares viven quienes trabajan en turnos nocturnos o rotatorios, con un aumento del riesgo de trastornos del sueño crónicos y problemas metabólicos y cardiovasculares.
La vuelta a la rutina y el “jet lag social”
En vacaciones, los horarios suelen desajustarse: acostarse más tarde, siestas largas y mayor uso de pantallas en la cama. En septiembre, recuperar el orden se complica. “Estos hábitos generan lo que se conoce como ‘jet lag social’, una discrepancia entre el reloj interno y las exigencias laborales o académicas, que puede ser tan perjudicial como cruzar varios husos horarios”, apunta Pablo Ramos, psicólogo de Blua de Sanitas.
Cómo readaptar el sueño tras el verano
Los expertos de Sanitas recomiendan preparar el reloj biológico antes del cambio de horario, ajustando poco a poco la hora de acostarse y levantarse en los días previos al regreso. La exposición a la luz natural resulta clave, ya que actúa como el principal sincronizador del reloj interno. Tras un viaje hacia el este, conviene recibir luz matinal, mientras que en trayectos hacia el oeste es mejor hacerlo por la tarde para retrasar el ciclo.
Asimismo, es importante evitar comidas copiosas y estimulantes antes de dormir, ya que la cafeína, el alcohol y las cenas abundantes interfieren en la conciliación del sueño. Otro aspecto fundamental es limitar el uso de pantallas por la noche, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona que induce el descanso.
Para una adaptación más rápida, se aconseja mantener horarios regulares desde la primera semana y, en caso de necesitarlo, aprovechar las siestas, pero con moderación: no más de 20 o 30 minutos y siempre a primera hora de la tarde para evitar que interfieran con el descanso nocturno. Si los problemas de sueño persisten durante más de dos semanas o afectan al rendimiento diario, se recomienda consultar con un especialista para prevenir que el insomnio se cronifique.
Dormir bien, una cuestión de salud
“Dormir bien no es solo cuestión de cantidad, sino también de calidad y regularidad. Respetar el reloj biológico mantiene en equilibrio sistemas tan importantes como el inmunitario, el endocrino y el cardiovascular”, concluye Pablo Ramos.